6 lợi ích khoa học cho sức khỏe khi ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay được biết đến với tác dụng giúp mọi người giảm cân và cắt giảm khí thải CO2. Hello

Ngoài ra nó còn cho ta thêm rất nhiều lợi ích về sức khỏe.

Trước tiên, một chế độ ăn thuần chay sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe..

Chế độ ăn này còn giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại bệnh ung thư khác.

Sau đây là sáu lợi ích khoa học của các chế độ ăn thuần chay:

1. Ăn thuần chay có nhiều dinh dưỡng hơn: Nếu bạn thay đổi từ cách ăn uống của một người phương Tây điển hình sang một chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ phải loại bỏ thịt và sản phẩm động vật ra khỏi các bữa ăn hàng ngày.

Việc này sẽ khiến bạn phải dựa vào những loại thực phẩm khác để lấy dinh dưỡng. Trong trường hợp nếu là một chế độ ăn thực phẩm toàn phần thuần chay, những nguyên liệu thay thế có thể là các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt.

Do những loại thức ăn ấy chiếm phần lớn tỷ lệ của một chế độ ăn thuần chay hơn là chế độ ăn điển hình của phương Tây, chúng cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Trong thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều hơn chất xơ, chất chống oxy hóa và những hợp chất có ích từ thực vật. Chúng dường như cũng giàu kali, ma-giê, axit folic và vitamin A, C, E (1, 2, 3, 4).

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn thuần chay nào cũng giống như nhau.

Ví dụ, chế độ ăn thuần chay nào không được lên kế hoạch kỹ sẽ không cung cấp đủ lượng axit béo thiết yếu, vitamin B12, sắt, canxi, i-ốt hoặc kẽm (5).

Đó là lý do vì sao việc tránh xa các thực phẩm nghèo dinh dưỡng, các món ăn nhanh thuần chay trở nên quan trọng. Thay vào đó, hãy đặt nền tảng dinh dưỡng vào các loại thực vật toàn phần giàu dinh dưỡng và có bổ sung dưỡng chất. Bạn cũng phải cân nhắc để bổ sung đủ lượng vitamin B12 – một loại vitamin rất thiết yếu cho cơ thể, từ thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng.

Ghé đây để tìm hiểu thêm về B12 và giải đáp mọi thắc mắc.

KẾT LUẬN: Các chế độ ăn thức ăn toàn phần thuần chay nhìn chung có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn bạn cung cấp đủ tất cả các chất mà cơ thể cần.

2. Giúp bạn giảm cân nặng thừa: Số người chuyển sang các chế độ ăn có nguồn gốc từ thực vật đang tăng lên với hy vọng loại bỏ đi cân nặng thừa của cơ thể.

Lý do cũng dễ hiểu thôi,

nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy những người sống thuần chay thường ốm hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người không ăn chay (6, 7).

Bên cạnh đó, vài nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát – nền tảng vàng trong các nghiên cứu khoa học – báo cáo rằng các chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân hiệu quả hơn so với những chế độ ăn khác mà họ so sánh (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn thuần chay giúp người tham gia giảm đến 4.2 kg – nhiều hơn một chế độ ăn có kiểm soát trong hơn 18 tuần của kỳ nghiên cứu (9).

Điều thú vị là, người tham gia thử nghiệm bên chế độ ăn thuần chay giảm được nhiều cân hơn so với nhóm ăn theo chế độ hạn chế calo, thậm chí khi bên thuần chay được phép ăn cho đến khi cảm thấy no (10, 11).

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ gần đây so sánh hiệu quả giảm cân trên năm chế độ ăn khác nhau đã kết luận chế độ ăn chay và thuần chay đều được chấp nhận rộng rãi như là chế độ ăn bán chay và chế độ ăn căn bản của phương Tây.

Thậm chí ngay cả khi họ không tuân theo chế độ ăn một cách hoàn hảo, nhóm những người ăn chay và thuần chay vẫn giảm nhiều cân hơn so với những người theo chế độ ăn căn bản phương Tây.

KẾT LUẬN: Chế độ ăn thuần chay có khuynh hướng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên hơn. Điều này làm nó cho nó trở nên hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân mà không cần tập trung vào việc cắt giảm calo.

3. Có khả năng hạ đường huyết và cải thiện chức năng thận: Sống thuần chay có thể giúp bạn trong việc ngăn ngừa các bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện các chức năng đang suy yếu của thận.

Thật vậy, những người sống thuần chay thường có chỉ số đường huyết thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và có tỷ lệ giảm khả năng phát bệnh tiểu đường loại 2 từ 50% đến 78% (7, 18, 19, 20, 21).

Các nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường nhiều hơn chế độ ăn được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Trong một nghiên cứu, 43% những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay ở nhóm đầu tiên đã có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết, so với chỉ 26% ở những người tham gia trong nhóm thứ hai tuân theo chế độ ăn uống được khuyến nghị bởi ADA (22).

Các nghiên cứu khác báo cáo rằng những bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng đạm thực vật có thể làm giảm nguy cơ chức năng thận kém của họ (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm hoàn toàn các triệu chứng viêm đa dây thần kinh ngoại biên có hệ thống – một tình trạng ở bệnh nhân tiểu đường gây ra đau nhói và đau bùng phát (29, 30).

KẾT LUẬN: Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển của nhiều vấn đề bệnh lý.

4. Chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng một phần ba số bệnh ung thư có thể được ngăn chặn nhờ vào những tác động từ chính tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống.

Chẳng hạn như, thường xuyên ăn các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng khoảng 9 đến 18% (31).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn ít nhất bảy phần trái cây và rau quả tươi mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư lên đến 15% (32).

Người ăn thuần chay thường ăn nhiều đậu, trái cây và rau củ hơn những người không ăn thuần chay. Điều này chính là lý do vì sao một đánh giá gần đây của 96 nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay có nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư thấp hơn 15% (7).

Hơn nữa, các chế độ ăn thuần chay thường chứa nhiều sản phẩm từ đậu nành, loại đậu có chứa các nhân tố bảo vệ chống lại ung thư vú (33, 34, 35).

Tránh tiêu thụ một số sản phẩm động vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư ruột kết.

Đó có thể là do chế độ ăn thuần chay không có thịt hun khói hoặc thịt qua chế biến và nấu chín ở nhiệt độ cao, những thứ được cho là thúc đẩy một số loại ung thư (36, 37, 38, 39).

Người ăn thuần chay cũng tránh các sản phẩm sữa mà một số nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (40).

Mặt khác, cũng có bằng chứng cho thấy sữa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Do đó, có vẻ tránh các sản phẩm làm từ sữa không phải là yếu tố duy nhất làm giảm tỷ lệ mắc ung thư của người ăn thuần chay (41).

Nên lưu ý rằng những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát. Nguyên nhân chính xác vì sao những người sống thuần chay có nguy cơ ung thư thấp hơn rất khó để có thể chứng minh một cách chính xác.

Tuy nhiên, cho đến khi các nhà khoa học biết được nhiều hơn, tập trung vào việc tăng lượng trái cây tươi, rau củ và đậu trong khẩu phần ăn mỗi ngày cùng với hạn chế tiêu thụ thịt chế biến, thịt hun khói hoặc quá chín sẽ là lựa chọn khôn ngoan vào lúc này cho bạn.

KẾT LUẬN: Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ruột.

5. Giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim: Ăn trái cây tươi, các loại rau, đậu và chất xơ giúp nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (32, 42, 43, 44, 45).

Tất cả những món này thường được lên kế hoạch kỹ để ăn với số lượng lớn trong các chế độ ăn thuần chay.

Các nghiên cứu quan sát so sánh những người sống thuần chay với người ăn chay và những người bình thường báo cáo rằng những người sống thuần chay có thể hưởng lợi từ nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn lên tới 75% (20).

Người sống thuần chay cũng có tỉ lệ tử vong vì bệnh tim thấp hơn lên tới 42% (20).

Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol LDL (loại cholesterol xấu, khác với HDL là cholesterol tốt) và tổng lượng cholesterol cơ thể hiệu quả nhiều hơn so với các chế độ ăn khác được đem ra so sánh (7, 9, 10, 12, 46).

Điều này đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch vì việc làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 46% (47).

Nếu so sánh với người bình thường nói chung, thì những người sống thuần chay thường tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt hơn, cả hai loại này đều là thực phẩm tốt cho tim mạch. (48, 49).

KẾT LUẬN: Các chế độ ăn thuần chay có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch của bạn vì nó làm giảm đáng kể các yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Một chế độ ăn thuần chay có thể giảm các cơn đau từ bệnh viêm khớp: Vài nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay tạo ra những tác động tích cực ở bệnh nhân thuộc nhiều loại viêm khớp khác nhau.

Một nghiên cứu đã chỉ định 40 người tham gia chọn tiếp tục chế độ ăn ban đầu của mình hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay bao gồm các loại thực phẩm toàn phần và có nguồn gốc từ thực vật trong vòng 6 tuần.

Nhóm lựa chọn ăn thuần chay được cho thấy rằng có mức năng lượng cao hơn và hoạt động tổng thể tốt hơn so với nhóm chọn ăn chế độ cũ, tức nhóm có tiêu thụ sản phẩm động vật (50).

Hai nghiên cứu khác đã khảo sát những tác động của một chế độ ăn thuần chay giàu men vi sinh và chứa nhiều thực phẩm thô đối với các triệu chứng của thấp khớp.

Cả hai nghiên cứu trên báo cáo rằng những người tham gia nhóm ăn thuần chay nhận được những cải thiện lớn trong các triệu chứng như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng tốt hơn so với những người tiếp tục chế độ ăn có chứa nhiều sản phẩm động vật. (51, 52).

KẾT LUẬN: Chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại thực phẩm giàu men vi sinh và toàn phần có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp.

Lời nhắn nhủ:

Chế độ ăn thuần chay cung cấp hàng loạt các lợi ích sức khỏe cho chúng ta. Nó không chỉ giúp ngăn ngừa và thậm chí đẩy lùi các loại bệnh, mà còn đưa những vận động viên ưu tú lên đến đỉnh cao sự nghiệp của họ. Lewis Hamilton (5 lần đoạt giải đua xe Công thức Một Thế giới), David Haye (Tay đấm Vô địch Hạng nặng Thế giới) và cầu thủ bóng đá thuộc Arsenal, Hector Bellerin đều đã tuyên bố những lợi ích của chế độ ăn này giúp họ đạt được tiềm năng tối đa như thế nào.

Hãy thêm nhiều món ăn toàn phần và có nguồn gốc từ thực vật hơn vào các bữa ăn hằng ngày để trải nghiệm một sức khỏe tràn đầy sinh lực.